Auswirkungen von Atmung auf Haltung - Ein Blick in den Brustkorb
Es gibt so gut wie nichts in unserem Bewegungsapparat, das nicht auf irgendeine Weise von unserem Brustkorb beeinflusst wird. Von seiner Position, wie er sich bewegt und wie mobil er ist.
In diesem Artikel möchte ich etwas genauer darauf eingehen
Wie unser Brustkorb gebaut ist
Wie der Atmezyklus aus biomechanischen Aspekten abläuft
Wie sich das Zwerchfell darin organisiert
was und wie in unserem Bewegungs und Haltungsapperat ausserdem durch Atmung und Bewegung im Brustkorb beeinflusst wird
Das alles unter der Annahme, dass normale Verhältnisse herrschen (Ich gehe im Nachgang darauf ein, was beim Abweichen der Norm geschehen bzw. nicht geschehen kann)
Atmung hat einen Einfluss. Und zwar nicht nur auf die Lungen.
Wenn man an Atmung denkt, denken vor allem wir Musiker gerne an Lungen und den Brustkorb. Die Atmung, das Kommen und Gehen von Luft, Ausdehnung und Verkleinerung unseres Körpervolumens nimmt auf so viel mehr Einfluss, also nur auf unsere Rippen.
Atmung bewegt und beeinflusst:
das Becken und den Beckenboden
die Hüfte - die wiederum bestimmen die Beinachse und die Füsse
die Wirbelsäule
die Schultern
den Kopf
und natürlich den Brustkorb - unser Zentrum und ein Ort der eine entscheidende Schlüsselrolle spielt, für all die darüber aufgezählten Regionen des Körpers
Einatmen ist Ausdehnen. Die Lungen dehnen sich aus, der Brustkorb und der Bauch dehnen sich aus. Aber auch das Becken. Hüftgelenke bewegen sich bei jedem Atemzug, genauso wie die Wirbelsäule und die Schultern es tun.
Aber wie genau weitet und bewegt sich da was?
Beginnen wir beim Brustkorb.
Ein Ort mit rund 100 Gelenken, der für Bewegung gemacht ist
Atmen ist eine multidirektionale Bewegung des Brustkorbs.
Der Brustkorb ist nie wirklich in einer Ruhepause sondern bewegt sich unentwegt.
Er besteht aus 12 Rippenpaaren (24 Rippen), die mit ihren Gelenkspartnern, der Wirbelsäule und dem Brustbein, um die 100 Gelenke bilden.
Diese grosse Anzahl an Gelenken spricht also FÜR Bewegung.
Die Rippenbewegung lässt sich in zwei Gruppen unterteilen. Die obereben Rippen bewegen sich wie ein Pumphahn an einem Brunnen und die unteren wie der Henkel eines Eimers (siehe Bild 1, 2)
Bild 1, die oberen Rippen heben uns senken sich wie ein Pumphahn
Bild 2, die unteren Rippen heben und senken sich wie der Griff eines Eimers
Das sind nun vor allem Bewegungen/Ausdehnungen nach vorne/oben (obere Rippen) und zur Seite und oben (untere Rippen) Diese beiden Bewegungen der Rippen schaffen den maximalen Raum zwischen diesen und sorgen somit für maximale Ausdehnung der Lungen, die durch ein Vakuum mit der Brustkorbinnenwand verbunden sind. Jede Bewegung die also der Brustkorb macht, machen demnach auch die Lungen.
Der Brustkorb kann sich aber noch vielfältiger ausdehnen. Nämlich nach hinten, wo im übrigen das grösste Raumvolumen für die Ausdehnung unserer Lungen herrscht, und in die Länge nach oben und unten.
Bild 3: Der hintere Bereich des Brustkorbs (blau) hat das grösste Raumpotential für Atmung
Die Ausdehnung in die Länge nach oben und unten geht mit einer gewissem Spannungsverhältnis in Bauch- und Hals/Nackenmuskulatur einher.
Die mehrschichtige Bauchmuskulatur (schräge, gerade und längsverlaufende Bauchmuskeln) halten bei der Einatmung die unteren Rippen nach unten und innen zentriert. Die Scaleni, eine Muskelgruppe, welche die oberen Rippen mit der Halswirbelsäule verbindet, hilft den Brustkorb nach oben zu heben und dort auszudehnen.
Sind also die Bauchmuskeln auch bei der Einatmung in einer leichten Aktivität und die Scaleni heben den oberen Brustkorb nach oben, dann wird er wie eine Ziehharmonika auseinander gezogen und es entsteht mehr Raum zwischen den Rippen.
Unter Voraussetzung all dieser beschriebenen Bewegungen und Ausdehnung der Rippen nach vorne, hinten oben und zur Seite, werden all die Gelenke in unserem Brustkorb bewegt und mobil gehalten. Mit jedem Atemzug. Wenn man nun berücksichtigt, dass wir am Tag zwischen 25 und 30 tausend Atemzüge nehmen, kann Atmung zu einem ganztägigem Dauerworkout werden. Aber eben ohne, dass der Körper dabei ermüdet und schlapp wird, sondern ganz im Gegenteil ein eher belebender und erfrischender Effekt daraus resultiert.
Das Zwerchfell
nimmt bei einer so umfänglichen 3D Bewegung des Brustkorbs, eine ebenfalls weite Strecke auf sich. In der Muskulatur gilt das Prinzip, dass ein Muskel dann am kontraktionsfreudigsten ist, wenn er vorher auf eine gewisse Längenspannung gekommen ist (bitte bitte NICHT mit DEHNUNG verwechseln)
So ist auch das Zwerchfell, wenn wir komplett ausgeatmet haben, an sein Maximum von Länge gekommen (aufgekuppelt wie ein Fallschirm) und hat somit die ideale Position für die nächste Einatmung erreicht.
Schau dir auch gerne mal mein Video zum Zwerchfell und der Appositionszone an.
Und es sind ja auch nicht nur die Rippen und Zwerchfell die durch die Atmung bewegt werden.
Das Becken - nicken und rotieren
Bild 4: Das Becken - Zwei Beckenschaufeln, Kreuzbein, zwei Iliosakralgelenke, Symphyse und eine Menge Potenzial für differenzierte Bewegungen
Das Becken ist ein weitaus flexiblerer Ort als man manchmal meinen mag. Auch wenn diese Bewegungen sich in einem wirklich ganz kleinen und kaum merklichen Maß stattfinden, sind sie dennoch wichtig.
Bei der Atmung senkt sich das Zwerchfell nach unten und schiebt somit die Bauchorgane ebenfalls mit nach unten.
Unter der Voraussetzung, dass eine gewisse Grundspannung im Bauch vorhanden ist, was mehr eine funktionale Verbindung zwischen Brustkorb und Becken als eine “Anspannung” des Bauchs ist, muss das Becken diesen verdrängten Bauchorganen Platz machen. Das bedeutet, dass sich bei der Einatmung die beiden oberen Ränder der Beckenschaufeln voneinander entfernen. Gleichzeitig wird der Beckenboden bemüht und die Sitzbeinhöcker unten kommen näher zueinander.
Dieses Weiten und Schiessen des Beckens bzw der Beckenschaufeln hat natürlich auch Auswirkungen auf das Kreuzbein, das zwischen den Beiden liegt. Die relativen Bewegungen die dabei im Becken und in den Iliosakralgelenken geschieht nennt man Nutation und Kontranutation. Nutation bedeutet in der Übersetzung Nicken und so kann man sich die Bewegung des Kreuz- und daran hängendem Steißbein wie eine Nickbewegung vorstellen.
Und weil Alles auf Alles andere eine Auswirkung hat, ändert sich dabei auch etwas in den Hüftgelenken.
Die Hüfte - Lebensqualität in einem Kugelgelenk
Um keine unnötige Verwirrung aufkommen zu lassen, halte ich mich hier sehr oberflächlich. Dennoch möchte ich ein wenig bildhafter machen, wie nun jeder Atemzug auch Einfluss auf das Hüftgelenk nimmt.
Bild 5: Das Hüftgelenk, welches nicht mit dem Becken zu verwechseln ist, bildet sich zwischen Oberschenkelknochen und der Hüftpfanne in der jeweiligen Beckenschaufel
Das Hüftgelenk ist dadurch, dass es ein Kugelgelenk ist, eines der beweglichsten Gelenke im Körper.
Nun geht es um die relative Beweglichkeit von der Beckenschaufel zum Oberschenkel. Und wie gesagt um keine unnötige Verwirrung aufkommen zu lassen möchte ich mich hier relativ kurz und knapp halten.
Damit sich etwas in diesem Gelenk verändert kann man entweder das Becken still halten und das Bein bzw den Oberschenkel bewegen (Bein anziehen, seitlich wegspreizen, nach hinten und nach innen ziehen) ODER der Oberschenkel bleibt unbeweglich und das Hüftbein verändert seine Position darauf. Das wäre bei der Atmung der Fall. Man nennt das auch eine relative Bewegung.
Wie schon beschrieben weitet sich bei der Einatmung das Becken und öffnet sich an der oberen Öffnung nach aussen. Für das Gelenk ist das wie eine solche Stellung, als würde ich das Bein seitlich abspreizen, nach Aussen rotieren und nach hinten strecken. Aber mein Bein bewegt sich ja nicht sondern die Hüfte (wieder unter der Voraussetzung dass eben so geatmet wird, dass diese “innere Bewegung” erzeugt wird)
Bei der Ausatmung verhält sich das Ganze dann genau umgekehrt. Die Stellung im Gelenk ist dann wie bei einer Flexion (Kniebeuge), dem Heranziehen und nach innen Rotieren des Beins.
Atmung und die geschwungene Wirbelsäule
Bild 6: Die Wirbelsäule fungiert in unserem Körper u.a. wie eine Art Zeltstange. Sie ist an Aufrichtung und Bewegung beteiligt. Aber im Gegensatz zu einer gewöhnlichen Zeltstange bewegt sie sich bei allem, auch bei der Atmung, organisch mit.
Die Wirbelsäule ist ein sehr bewegliches Gebilde in unserem Körper, welches sich bei jedem Atemzug mit bewegt. Von Natur aus ist sie geschwungen. Eine leichte lordosische Kurve im unteren Rücken und Hals und eine kyphotische Rundung im Brusbereich. um auch hier möglichen Knoten im Kopf keine Möglichkeit zu bieten kann man ganz vereinfacht und runter gebrochen sagen, dass
sich die Wirbelsäule bei der Einatmung im Gesamten nach hinten bewegt
und bei der Ausatmung nach Vorne.
Die Schultern - was wären sie ohne ihren Brustkorb?!
Die Schulter bzw. das Schulterblatt reagiert auf Form und Bewegung des Brustkorbs
Die Schulter ist ein weiterer faszinierender Ort in unserem Körper und gerade für Musiker ein Dreh und Angelpunkt für ganz viele Aktionen.
Die Biomechanik der Schulter ist komplex aber eigentlich logisch nachzuvollziehen. Für alle Insider: die Bewegung des Schuterblatts kann man am besten an der Stellung des Glenoid, der Schulterpfanne, nachvollziehen.
Form bzw Stellung und Bewegung der Schulter wird zu einem sehr grossen Teil von der Position und Bewegung unseres Brustkorbs vorgegeben. Man muss hier auch wieder, ähnlich wie bei Becken und Hüfte, darauf achten, dass man bestimmte Begriffe nicht miteinander verwechselt oder vertauscht.
Beim Schultergelenk ist entweder das Gelenk gemeint, in dem Oberarm und Schulterblatt aufeinander treffen oder das Gelenk zwischen Schulterblatt und Brustkorb-(rückseite), welches im strengen Sinne kein echtes Gelenk ist.
Im weiteren betrachten wir vor allem die Stellung und Bewegung des Schulterblatts. Dieses hat von Haus aus in der Ruheposition eine leichte Tendenz zu einer Position, die eher der Position der Ausatmung ähnelt. DAS ist vor allem für alle Insider, Therapeuten etc. wichtig zu verstehen, denn es ist ein weiteres Indiz, dass unser Bauplan für uns vorgesehen hat auszuatmen!!
Hier einmal ganz schnell und ohne weitere Erklärungen die Bewegungen des Schulterblatts bei Ruhe, Ein und Ausatmung:
Ruheposition:
leicht nach vorne gekippt
leicht Innenrotation
leicht nach oben rotiert
Einatmung:
nach hinten gekippt
Aussenrotation
nach unten rotiert
Ausatmung:
über die Ruheposition hinaus weiter hinein in
nach vorne gekippt
Innenrotation
nach oben orientiert
BILDER VON MIR AUFNEHMEN
Genauso wie bei Becken und Hüfte sind die relativen Bewegungen und Gelenkspositionen bei der Atmung zahlreich und mit grossen Auswirkungen auf die Arme. Es ist fast schon ein bisschen wie ein umgekehrtes perpetuum Mobile. Die Postion und die Bewegung des Schulterblatts beeinflusst das Gelenk von Schulter und Oberarm, das wiederum auch auch die Schlüsselbeine. Das alles formt wieder den Brustkorb welcher wiederum Einfluss auf das Schulterblatt hat usw usw.
Möchte man an diesem Wirkort also eingreifen und etwas hin zu mehr Funktionalität Verändern, gibt es viele Ansatzpunkte.
Wenn die Funktionalität verloren geht
Das Bisherige hat nun einen kleinen Einblick in das Potenzial von Atmung und die Bewegungen die daraus entstehen gegeben.
Alles unter der Annahme, dass eine gewisse Funktionalität in Brustkorb, Becken, Bauch und den Extremitäten vorhanden ist.
Die Realität sieht bei den meisten Menschen aber deutlich anders aus.
Der grösste Teil der Menschheit hat verlernt komplett auszuatmen, sprich die unteren Rippen nach innen und unten zu zentrieren. Dafür braucht es eine gewisse Aktion der Bauchmuskulatur. Das bedeutet NICHT, dass wir alle schwache Bauchmuskeln haben. Es geht eher um die Fähigkeit etwas neuro/physiologisch anzusteuern und eine Tätigkeit ausführen zu können. Ein Sixpack ist also überhaupt kein Garant dafür das eine funktionale Verbindung zwischen Brustkorb und Becken besteht..
Können die Bauchmuskeln also nicht die Funktion ausführen für die sie gedacht sind, hat das zur Folge, dass der Bewegung des Zwerchfells die wichtigsten Oppositionsmuskeln, nicht mehr gegenüber stehen.
Die Wirbelsäule wird so mit jedem Atemzug all zu sehr in die Länge und nach vorne gezogen, was viel zu viel Druck auf Lendenwirbelsäule und deren Bandscheiben bedeutet. Bei einer solchen haltlosen Bewegung der Wirbelsäule hat der Brustkorb keine Chance sich in irgendeine der bereits beschriebenen Richtungen auszudehnen.
Folgen sind ein unbeweglicher Brustkorb, Rückenschmerzen, ein zu stark nach vorne gekipptes oder im hinteren Bereich verkrampftes Becken, Unbeweglichkeit in den Hüften, den Schultern und Armen…. etc.
Ein Brustkorb der nicht da ist wo er hin gehört und sich nicht, seiner Natur nach, Ausdehnen kann, setzt eine weitreichende Ereigniskette von Kompensationsmuster in Gang.
Die gute Nachricht kommt aber zum Schluss und macht Hoffnung. Wir Menschen sind nämlich unglaublich anpassungsfähig. In beide RIchtungen. Soll heissen, dass der Körper und unser gesamtes System mehr als Willens ist, wieder zurück in eine Funktion zu kommen. Wir müssen ihm nur wieder zeigen, wofür er eigentlich gemacht ist.
